10 nawyków sukcesu – codzienne rytuały, które zmieniają życie

Niezależnie od tego, czym jest dla Ciebie sukces, jego osiągnięcie staje się bardziej prawdopodobne, gdy Twoje codzienne działania wspierają Cię na drodze do niego, a nie sabotują. W tym tekście poznasz 10 nawyków sukcesu – codziennych rytuałów, z którymi realizacja celów jest łatwiejsza. Dowiesz się także, jak wdrożyć je u siebie i zmienić w codzienną rutynę, która może stać się początkiem fundamentalnej zmiany Twojego życia na lepsze.

Dlaczego Twoje codzienne pozornie błahe wybory są tak ważne? To one składają się na większy obraz Twojego życia. Stałe elementy dnia ograniczają też liczbę podejmowanych decyzji i pozwalają się skupić na istotniejszych wyborach. Nawyki, dzięki związanej z nimi dyscyplinie, działają nawet wtedy, gdy motywacja zawodzi. 

Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, ale nie wiesz, od czego zacząć, jesteś w dobrym miejscu! Poznaj 10 nawyków sukcesu, sprawdź, które z nich już masz, a które warto wprowadzić do swojej codzienności. 

Siła nawyków – jak codzienne rytuały kształtują nasze życie?

Nawyki kształtują cały Twój dzień od pierwszego dźwięku budzika aż do zaśnięcia wieczorem. Dobra wiadomość jest taka, że Ty też możesz kształtować swoje nawyki. Zanim jednak do tego przejdziemy – zobacz, jak działa pętla nawyku.

Pętla nawyku składa się z 3 elementów. Są to:

• Wskazówka. Jest to bodziec, w reakcji na który podejmujesz jakąś aktywność.
• Zwyczaj. To działanie, które podejmujesz na skutek działania wskazówki.
• Nagroda. Miłe doznanie, gratyfikacja, która skłania Cię do realizacji zwyczaju.

Zobacz to na przykładzie, w którym wskazówką będzie dźwięk budzika. Możesz mieć zwyczaj wstawania po jego pierwszych dźwiękach albo… nastawiania drzemki. Każdy z tych zwyczajów daje Ci jakąś nagrodę. W pierwszym przypadku może to być radość związana ze spokojnym porankiem albo satysfakcja, że się udało. W drugim przypadku nagrodą jest błogość wylegiwania się pod ciepłą kołdrą. 

Każdy z tych nawyków ma swoje konsekwencje. Pierwszy daje Ci czas na spokojne przygotowanie się na wyzwania dnia. Dodatkowe 10 minut możesz przeznaczyć np. na gimnastykę, pisanie dziennika, miłą chwilę nad poranną kawą czy staranniejszy makijaż, który zawsze poprawia Ci humor. To kolejne nawyki i one również wpływają na to, co stanie się dalej. Jeśli zdecydujesz się na spisanie swoich myśli w dzienniku, zadbasz o jasność umysłu, a ta przełoży się np. na bardziej efektywną pracę albo większe skupienie podczas rozmowy z partnerem. 

Z kolei jeśli zostaniesz przy nawyku dłuższego spania rano, odbierzesz sobie nieco czasu z poranka. Wypijesz kawę w pośpiechu, zrezygnujesz ze śniadania albo z dbałości o nienaganny wygląd. Dzień będzie bardziej stresujący i chaotyczny.

Widzisz już, że tylko jeden z tych dwóch porannych nawyków Ci służy i że ma on ogromny wpływ na wszystko, co dzieje się później. Jeden przyspieszy osiągnięcie celu, a drugi je opóźni. 

Skuteczne nawyki to takie, które zmieniają Twoje życie na lepsze, przyczyniają się do sukcesu, przybliżają do celu i wspierają Cię w realizacji Twoich wartości. Stanowią też źródło przewagi konkurencyjnej, zwiększając Twoją wydajność, odporność na stres czy podsycając pasję, która pcha Cię do osiągania szczytów. 

Mówi się, że nawyk to druga natura, bo czynności nawykowe przychodzą nam łatwo, bez namysłu, można wręcz odnieść wrażenie, że dzieją się same. To tylko pozór, którego źródło tkwi w automatyzacji.

Jeśli robisz rzeczy, które Cię wspierają, w sposób automatyczny, na autopilocie, bo tak masz, bo to Twój nawyk, osiągnięcie sukcesu staje się łatwiejsze i mniej obciążające. Mając skuteczne nawyki, nie musisz walczyć sam ze sobą o podejmowanie działań prowadzących do celu.

System nawyków to nie tylko łańcuch codziennie powtarzanych czynności, ale też sposób myślenia – filtr, przez który postrzegasz wydarzenia i podejmujesz wybory, nawet te najdrobniejsze. To mechanizm, który sprawia, że działasz konsekwentnie i automatycznie zgodnie z tym, kim chcesz być, a nie tylko z tym, na co akurat masz ochotę. Postaw na nawyki, jeśli chcesz przestać dryfować i wreszcie stać się kapitanem tego statku.

Rola dyscypliny w budowaniu trwałych nawyków

Motywacja jest świetna, aby ruszyć z miejsca i z ekscytacją podjąć trud zmiany swojego życia. Problem w tym, że motywacja kiedyś się kończy. Co wtedy? Musisz mieć coś, co sprawi, że będziesz kontynuować nie dla dreszczu oczekiwania, lecz pomimo zniechęcenia. Tym czymś jest dyscyplina.

Dyscyplina to rodzaj codziennie podejmowanej decyzji o tym, co jest dla Ciebie najważniejsze i wybieranie tego, co Ci służy w odległej perspektywie czasu, nawet jeśli w danej chwili jest to trudne czy niekomfortowe. Osoba zdyscyplinowana to taka, która np. biega codziennie niezależnie od pogody, bo wybiera zdrowie albo przygotowanie do zawodów zamiast chwilowego komfortu, jaki dałaby rezygnacja z treningu.

To właśnie dyscyplina pozwala wytrwać w nowym nawyku, zanim na dobre wejdzie w krew, a potem nie zejść zbyt łatwo z obranej drogi. Co ważne, zdyscyplinowane podejście również staje się nawykowe. Pozwala to podejmować decyzje zgodne z celami i wartościami z większą lekkością.

Jakie nawyki warto rozwijać?

Nawyki, które zaczniesz wypracowywać, powinny służyć Twojemu celowi i temu, co określasz jako sukces. Powielanie nawyków innych osób, bezrefleksyjne sugerowanie się książkami, biografiami czy nawet tym poradnikiem może nie zaprowadzić Cię daleko. To bowiem Twoje wartości, Twoje cele i Twój styl życia powinny być wyznacznikami nawyków, które nazwiesz skutecznymi. Wstawanie o 5 rano nie będzie dobre dla każdego.

Oto kilka pytań, dzięki którym łatwiej będzie Ci znaleźć swoją definicję sukcesu:

• Co chcesz osiągnąć? Zastanów się dokładnie. Słuchaj rozumu, ale też serca. Cel powinien być Twój osobisty, a nie Twoich rodziców, partnera czy szeroko rozumianego społeczeństwa.
• Jakie działania przybliżą Cię do tego celu? Co powinieneś robić, aby cel był stopniowo realizowany? Wyznacz kroki na drodze do celu, jeśli jest złożony albo odległy.
• Czy to, co robisz dziś, wspiera wizję jutra? Zastanów się, czy Twoje obecne działania są zbieżne z życiem, jakie chcesz mieć, czy może stoją z nim w sprzeczności. Np. jeśli chcesz schudnąć 5 kg, jedzenie chipsów wieczorem jest sprzeczne z Twoją wizją siebie w przyszłości.

Jeśli wyznaczanie celów jest dla Ciebie nowością, skorzystaj z bardziej kompleksowych metod, jak np. SMART.

10 codziennych nawyków, które poprawią Twoje życie i wpłyną na długoterminowy sukces

Poniżej znajdziesz listę nawyków sukcesu, które możesz wprowadzać w życie codziennie. Pamiętaj, że to propozycje, które warto dostosować do swoich celów. Wybraliśmy jednak te nawyki, które są wymieniane jako szczególnie wspierające przez specjalistów oraz praktyków rozwoju osobistego. 

Poranne rytuały

To, jak zaczynasz dzień, wpływa na cały jego przebieg. Czas pobudki decyduje o ilości czasu, jaki będziesz mieć na zrobienie tego, co przybliży Cię do sukcesu. Poranne rytuały pozwalają zapanować nad chaosem, złapać oddech, zebrać myśli i zbudować nastawienie na cały dzień. Jeśli codziennie rano czujesz, że właśnie jedzie w Twoim kierunku rozpędzony pociąg obowiązków i zadań, poranne rytuały są nawykiem dla Ciebie.

Mogą to być:

• poranna praktyka uważności
• solidne śniadanie bez pośpiechu
• medytacja
• krótkie ćwiczenia
• prowadzenie dziennika, tzw. journaling
• planowanie nadchodzącego dnia, np. metodą 1–3–5
• 30 minut bez ekranów.

Co dają poranne nawyki? Pozwalają zacząć dzień bez stresu i napięcia, pozbyć się nadmiaru myśli i bodźców oraz zaplanować działania, co sprawia, że cały dzień jest bardziej uporządkowany. Nie miotasz się, próbując ocenić, które zadanie jest ważniejsze, jeśli poświęcisz kwadrans na określenie tego z samego rana. Dbasz o sprawność ciała i umysłu, dzięki czemu myślisz jaśniej i masz lepsze samopoczucie. Jesteś bardziej skupiony, bo nie zalewasz swojej głowy od samego rana cudzymi sprawami. Wchodzisz w nowy dzień z energią, a nie uczuciem przytłoczenia. Ograniczasz stres.

Aby wprowadzić poranny rytuał – wystarczy jeden na początek – potrzebujesz przede wszystkim czasu na to, aby go praktykować. Aby zyskać dodatkowe minuty, możesz np. przygotować wszystkie potrzebne rzeczy wieczorem, poświęcić wieczór na planowanie albo po prostu wstać 10, 15, 30 minut wcześniej – zależnie od potrzeb nowej rutyny. 

Ciągłe uczenie się jako inwestycja w siebie

Nawykiem, który może doprowadzić Cię do sukcesu, jest nieustanne uczenie się. Pozwala ono nie tylko być coraz lepszym w tym, co już robisz, ale też zdobywać zupełnie nowe umiejętności. Zdolność do ustawicznego rozwoju jest współcześnie ważniejsza niż kiedykolwiek za sprawą dynamiki postępu technologicznego.

Co daje rozwój osobisty wpisany w każdy dzień?

• Sprzyja rozwojowi kariery, bo budujesz nowe kompetencje.
• Zwiększa pewność siebie, bo zaczynasz nadążać za innymi i masz wiedzę, dzięki której zrozumiesz świat wokół siebie.
• Łatwiej adaptujesz się do nowych sytuacji.
• Zyskujesz zupełnie nowe perspektywy, np. przebranżowienia albo awansu.

Codzienny rozwój i ciągłe uczenie się może przybierać różne formy. Od Ciebie i Twoich celów zależy, czy będzie to czytanie książek i artykułów, słuchanie podcastów czy kurs językowy.

Przykład:

Postanawiasz czytać książki branżowe przez 20 minut dziennie. To prawie 122 godziny rocznie. W tym czasie przeczytasz średnio 12 książek! Ogrom wiedzy, którą w ten sposób przyswoisz, stanie się Twoją przewagą np. nad innymi kandydatami ubiegającymi się o stanowisko, które chcesz zdobyć. 

Nawyki związane z budowaniem zasobów, np. wiedzy, podlegają efektowi kumulacji opisywanemu przez Darrena Hardy’ego. W swojej książce („Efekt kumulacji”) wykazuje on, jak drobne zmiany kumulują się w wielkie efekty. Można go dodatkowo spotęgować, robiąc coś codziennie odrobinę lepiej, mocniej lub dłużej. Autor publikacji wskazuje, że 1% dziennie więcej (np. czasu poświęcanego na czytanie) daje 37-krotny wzrost w ciągu roku. Taka jest siła małych, ale konsekwentnych działań.

Nawyki sukcesu - droga ku efektywności

W ramach kursu zrobisz pierwszy krok ku świadomemu projektowaniu swoich codziennych zachowań. Zrozumiesz jak działa nawyk oraz kiedy i w jaki sposób można go zmienić. Pozwoli Ci to na dokonywanie bardziej świadomych wyborów, a w konsekwencji - na zwiększenie jakości własnego życia.

Dowiedz się więcej

Mindfulness i zarządzanie stresem

Mindfulness to praktyka uważności, która polega na świadomym i nieoceniającym kierowaniu uwagi na chwilę obecną – na tym co dzieje się tu i teraz, zarówno wewnątrz Ciebie, jak i wokół. Tym słowem określa się także stan świadomości – celowe skupienie uwagi na aktualnym doświadczeniu bez oceniania go.

Praktyka mindfulness pozwala być obecnym i akceptować bieżącą chwilę bez uciekania we wspomnienia i ruminacje (przeszłość) oraz marzenia i obawy (przyszłość). Daje to emocjonalne wyciszenie i lepsze zrozumienie tego, co dzieje się tu i teraz w świecie wokół i w Tobie samym. To także sposób na samopoznanie.

Najbardziej podstawową i popularną techniką jest medytacja uważności, która polega na skupieniu uwagi na oddechu i obserwacji myśli, emocji oraz doznań cielesnych bez oceniania ich i angażowania się w nie. 

Mindfulness można praktykować w codziennym życiu, skupiając się na wykonywanych czynnościach, takich jak jedzenie, chodzenie czy mycie naczyń, co pomaga głębiej doświadczyć chwili i zmniejszyć automatyczność działania. Inne techniki to np.:

• Uważne oddychanie i świadome rozciąganie się na początku dnia.
• Praktykowanie uważności podczas pracy, np. robienie krótkich przerw na świadome skupienie uwagi.
• Mindfulness przed snem, np. medytacja lub ćwiczenia relaksacyjne, które poprawiają jakość snu.
• Praktyka wdzięczności. Skupienie uwagi na tym uczuciu pozwala dostrzegać to, co dobre, nawet w trudnych momentach, budować wewnętrzny spokój i pielęgnować pozytywne nastawienie do życia. Regularne zauważanie i docenianie małych rzeczy wzmacnia odporność psychiczną i pomaga tworzyć głębsze relacje z innymi.

Dlaczego warto wprowadzić praktykę mindfulness? Oto wynikające z niej korzyści psychiczne i fizyczne, które wspierają rozwój osobisty:

• Redukcja stresu i lęku. Mindfulness pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, a także ogranicza natłok myśli, co przekłada się na lepsze radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami. Pozwala również kierować uwagę na to, co dla Ciebie ważne.
• Poprawa koncentracji i uważności. Regularne ćwiczenia mindfulness trenują umysł do skupienia na jednej czynności, co zwiększa produktywność i efektywność.
• Lepsza jakość snu. Praktyki mindfulness mogą redukować objawy bezsenności i prowadzić do głębszego, bardziej regenerującego snu.
• Rozwój samoświadomości. Uważność pozwala na lepsze rozpoznawanie własnych emocji i myśli, co umożliwia bardziej świadome i odpowiedzialne podejmowanie decyzji.
• Poprawa relacji międzyludzkich. Bycie obecnym i uważnym podczas rozmów sprawia, że jesteś lepszym słuchaczem, a to wzmacnia więzi, buduje empatię i otwiera drogę do bardziej autentycznych relacji.
• Lepsza regulacja emocji. Mindfulness pomaga obserwować emocje bez natychmiastowej reakcji oraz bez ich oceniania, co sprzyja spokojniejszemu i zdrowszemu podejściu do własnych doświadczeń i zwiększa samoakceptację.
• Wzrost poczucia własnej wartości i satysfakcji z życia. Badania pokazują, że uważność jest powiązana z większym dobrostanem psychicznym.
• Korzyści zdrowotne. Mindfulness może przyczyniać się do obniżania ciśnienia krwi, wzmocnienia układu odpornościowego oraz zmniejszenia skłonności do sięgania po używki.

Wszystko to sprawia, że mindfulness jest skutecznym narzędziem rozwoju osobistego i nawykiem, który warto wprowadzić niezależnie od celu, który Ci przyświeca. 

Aby zbudować rytuał mindfulness, możesz zacząć od krótkich sesji świadomego oddychania i stopniowo je wydłużać. Jeśli Twoje myśli są bardzo rozproszone i to będzie Twoje pierwsze doświadczenie tego typu, możesz sięgnąć po nagrania albo aplikacje, które przeprowadzą Cię przez sesję. 

Detoks cyfrowy i świadoma konsumpcja treści

Media cyfrowe, a w szczególności platformy społecznościowe, mają ogromny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie. Używane „na automacie” przynoszą więcej szkód niż pożytku. Jak każde potężne narzędzie powinny być wykorzystywane z dozą świadomości i wiedzy o ich działaniu. 

Coraz więcej osób obserwuje u siebie trudności ze skupieniem uwagi, spadek produktywności oraz obniżoną samoocenę. Wynika to m.in. z tego, że cyfrowy świat dostarcza ogromnej liczby bodźców. Możesz czuć się atakowany newsami i powiadomieniami, które tylko z pozoru są pilne, a realnie… odrywają Cię od tego, co naprawdę dla Ciebie ważne. Ponadto media społecznościowe dają nierealistyczny obraz świata, ponieważ użytkownicy platform starannie tworzą swoje cyfrowe wizerunki. Zestawiając to z prozą swojego życia poza ekranem, możesz poczuć się nie dość efektywny, atrakcyjny czy zaradny. Pamiętaj jednak, że porównujesz swoje kulisy z czyimś występem i nie widzisz, co dzieje się na zapleczu życia osób, które obserwujesz na Instagramie. 

Kolejny problem to ciągła gratyfikacja, jaką otrzymujesz w social mediach. Wystarczy wrzucić zdjęcie, aby zyskać reakcje i komentarze, które wywołują wyrzut dopaminy. Tak częsta stymulacja rozregulowuje układ nagrody. Dlatego wiele osób czuje się źle, nie mając stałego dostępu do komputera i smartfona, i dlatego tak łatwo spędzać przy nich długie godziny. 

Z uwagi na negatywne oddziaływanie świata cyfrowego na Twój świat namacalny i realny bardzo ważne jest, abyś zaczął konsumować treści świadomie. Możesz także przeprowadzić tzw. cyfrowy detoks, który przywróci równowagę w Twoich neuroprzekaźnikach i sprawi, że znajdziesz lepsze dla siebie źródła przyjemności.

Oto jak możesz ograniczyć korzystanie ze smartfona i zacząć świadomie używać Internetu:

• Zaobserwuj, co pochłania najwięcej Twojego czasu i co z tego wynika. Czy godzinna sesja na YouTube przybliża Cię do jakiegoś celu i sprawia, że czujesz się ze sobą dobrze? 
• Przeanalizuj raporty czasu spędzanego przy ekranie – sprawdź, czy Twój smartfon gromadzi takie informacje. Uwzględnij też czas spędzany przy komputerze.
• Wyłącz powiadomienia. Zostaw tylko te naprawdę ważne, np. od członków rodziny czy służbowe (w godzinach pracy).
• Korzystaj z trybów powiadomień w swoim telefonie, np. Sen, Czas dla mnie, Praca. Jeśli potrzebujesz najwyższej koncentracji, przydaje się tryb samolotowy. 
• Wyznacz sobie czas w ciągu dnia, podczas którego zajmiesz się „cyfrowymi sprawunkami”: zakupami online, odpisywaniem na maile czy uzupełnianiem kalendarza. Pamiętaj: nie musisz być stale dostępny dla wszystkich.
• Podejdź krytycznie do treści, które przeglądasz. Zadaj sobie kilka pytań:
• Czy mnie to dotyczy?
• Czy mnie to rzeczywiście interesuje?
• Co wnoszą te treści w moje życie?
• Czy przeglądanie tego jest zgodne z moimi celami i wartościami?
• Jakie treści chcesz konsumować? Poświęć czas na znalezienie kanałów, które Cię interesują. Nie pozwól, aby algorytmy decydowały za Ciebie, na co poświęcasz swój czas.
• Korzystaj z aplikacji, które ograniczają czas funkcjonowania wybranych innych aplikacji albo samodzielnie limituj czas spędzany przy ekranie.
• Ogranicz liczbę zakładek, z których korzystasz w danej chwili, do niezbędnych. Wyłączaj te, które nie są już potrzebne. Unikniesz kompulsywnego przeskakiwania między nimi i rozpraszania się.
• Znajdź coś zamiast ekranu, np. książki, które zaspokoją potrzebę przyswajania treści, ale nie wywołają przebodźcowania, a dodatkowo rozwiną Twoją wiedzę albo Cię odprężą.
• Jeśli musisz pracować przy komputerze, rób regularne przerwy. Odpoczną i oczy, i głowa. Możesz wykorzystać przerwę na rozciąganie albo ćwiczenia mindfulness.

Cyfrowy dobrostan - o zdrowych nawykach cyfrowych

Na kursie nauczysz się korzystać z technologii cyfrowych w sposób, który sprzyja zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Otrzymasz narzędzia i porady niezbędne dla zachowania równowagi pomiędzy światami online a offline.

Dowiedz się więcej

Planowanie i priorytetyzacja zadań

Efektywne planowanie pozwala zwiększyć skuteczność działania, uniknąć chaosu i sytuacji, w której nie wiesz, w co ręce włożyć. Dzięki rozsądnej priorytetyzacji skupiasz się na zadaniach, które pchają Cię do przodu, zamiast kręcić się w kołowrotku codziennej rutyny i regularnych pożarów. Zyskujesz kontrolę nad swoim czasem, bardziej przewidywalne rezultaty, a ważne zadania wreszcie mają szansę na realizację.

Aby zbudować skuteczny nawyk planowania i priorytetyzacji zadań, sięgnij po jedną ze sprawdzonych metod. Najprostsza z nich to lista zadań, którą zapiszesz np. z samego rana albo wieczorem na kolejny dzień. Możesz także tworzyć listy tygodniowe. Gdy już stworzysz listę, wybierz kluczowe zadania na dany dzień (od 1 do 3 będzie wystarczająco). Jeśli potrzebujesz określić priorytety albo zdelegować część zadań, możesz wykorzystać np. macierz Eisenhowera, technikę ALPEN czy Pareto. Stosowanie tych technik pozwoli Ci sprawniej poruszać się między licznymi oraz złożonymi zadaniami. 

Proaktywność jako fundament sukcesu

Proaktywność to postawa, która polega na samodzielnym i świadomym podejmowaniu działań z wyprzedzeniem, zamiast reagowania dopiero wtedy, gdy pojawi się problem. To umiejętność działania bez potrzeby impulsu z zewnątrz. Osoba proaktywna przewiduje możliwe trudności, planuje i działa z inicjatywą, nie czekając na polecenia z zewnątrz. 

Proaktywność pozwala unikać problemów, szybciej rozwiązywać je, gdy już się pojawią, doskonalić procesy oraz poszukiwać nowych sposobów działania. Jest powiązana z kreatywnością. Daje poczucie sprawczości i zwiększa Twoją kontrolę nad sytuacją. Będąc proaktywnym, stajesz się twórcą, a nie obserwatorem życia. Aranżujesz sobie szanse i okoliczności, zamiast czekać na okazje. Budujesz także swój autorytet jako specjalisty, aktywisty czy lidera. 

Oto jak zrobić krok w kierunku zwiększenia proaktywności:

• Zadbaj o to, jak mówisz i myślisz. Spróbuj zastąpić słowa „muszę” i „trzeba” sformułowaniami: „chcę”, „wybieram”, „decyduję się na…”.
• Daj sobie czas na refleksję nad zadaniami i swoimi celami. Rozważ potencjalne problemy oraz metody zapobiegania im. Poszukaj nowych ścieżek, które mogą doprowadzić Cię do założonych rezultatów.
• Nie czekaj na polecenia – proponuj sposoby na wykorzystanie Twoich umiejętności i talentów, nawet tych pozornie niepotrzebnych na Twoim stanowisku.
• Codziennie zainicjuj jedną mikroakcję. Np. jeśli dotychczas na spotkaniach byłeś tylko słuchaczem, postaraj się zabrać głos. Możesz też np. przygotować coś na zapas albo usunąć jedną drobną przeszkodę. 

Zdrowy styl życia: sen, dieta, ruch

Styl życia ma ogromne znaczenie dla Twojego poziomu energii oraz samopoczucia. Łatwiej realizować cele, gdy masz dużo siły, chęci i zapału, umysł jest jasny, a ciało nie staje się źródłem ograniczeń. Czas poświęcony na praktyki związane ze zdrowym stylem życia to dobra inwestycja. Przekłada się na szybszą realizację zadań, wyższą jakość pracy, lepsze pomysły. Troska o swoje zdrowie zwiększa też odporność na stres i wypalenie. Podstawy to:

• Odpowiednia ilość dobrej jakości snu.
• Regularne i wartościowe posiłki.
• Regularna aktywność fizyczna.

Zasady zdrowego stylu życia brzmią prosto, ale praktyka pokazuje, że nie są łatwe do wdrożenia. Tym bardziej warto zadbać o to, aby troska o ciało i ducha weszła Ci w nawyk. Jeśli to dla Ciebie duże zmiany, wprowadzaj je stopniowo. Oto co może pomóc w budowaniu rytuałów zdrowego stylu życia:

• Poranne lub wieczorne ćwiczenia. Bardziej intensywne aktywności wykonuj rano, a wyciszające i rozluźniające przed snem.
• Spacery – są nie tylko dawką ruchu, ale też sposobem na odzyskanie równowagi mentalnej i oderwanie myśli od codziennych spraw i listy zadań. Możesz je połączyć z ćwiczeniami mindfulness, praktykując np. uważne chodzenie.
• Jedz świadomie i planuj posiłki. Unikniesz dzięki temu rzucania się na cokolwiek i sięgania po niezdrowe przekąski – dasz sobie wybór.
• Kładź się i wstawaj o tej samej porze niezależnie od dnia. Unikaj zarywania nocy i późniejszego odsypiania. Zatroszcz się o warunki do zdrowego snu.

Odpoczynek i regeneracja jako nawyk

Odpoczynek jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała i umysłu oraz przeżywania szczęścia i spełnienia. Bez czasu na regenerację szybko zauważysz u siebie:

• obniżenie wydajności
• spadek koncentracji
• rozdrażnienie
• zmniejszoną odporność na stres.

To dlatego, że stale będziesz w trybie działania. Nasz układ nerwowy jest tak skonstruowany, że musi się cyklicznie przełączać między aktywnością i relaksem. W przeciwnym razie zaczyna szwankować.

Jeśli chcesz działać efektywnie, musisz odpoczywać. Okazuje się jednak, że nie jest to proste ani pod względem znalezienia wolnego czasu, ani przestawienia się z trybu aktywności na tryb odpoczynku. Jeśli chcesz odpoczywać, a nie tylko zaprzestać pracy, musisz podjąć działania, które spowodują odprężenie. Mogą to być np.:

• Lekkie ćwiczenia. Joga, rozciąganie czy powolny taniec zmniejszają napięcie mięśniowe, poprawiają krążenie i uruchamiają produkcję endorfin. Ciało się rozluźnia, umysł uspokaja – czujesz przyjemne zmęczenie i spokój.
• Spacer, zwłaszcza wśród przyrody. Rytmiczny niespieszny ruch na świeżym powietrzu pomaga zresetować myśli, reguluje oddech i redukuje kortyzol (hormon stresu).
• Medytacja. Uspokaja układ nerwowy przez skupienie uwagi i spowolnienie oddechu. Wycisza wewnętrzny dialog i zmniejsza pobudzenie
• Przytulenie bliskiej osoby. Kontakt fizyczny uwalnia oksytocynę, obniża poziom stresu i daje poczucie bezpieczeństwa. Działa relaksująco i na ciało, i na psychikę.
• Rozmowa z przyjacielem. Autentyczny kontakt z drugim człowiekiem pomaga rozładować napięcie, zmienić perspektywę i poczuć się zauważonym, co daje ulgę emocjonalną.
• Aktywność artystyczna. Rysowanie, malowanie, śpiewanie itp. aktywują inne części mózgu niż te używane w pracy, dzięki czemu głowa odpoczywa.
• Zajęcie się swoim hobby. To przestrzeń bez presji wyników i deadline’ów, w której możesz być sobą.

Aby zapewnić sobie odpoczynek, zaplanuj go. Inaczej łatwo stracisz czas na to, co wydaje się pilniejsze – a zawsze znajdzie się coś więcej do zrobienia, prawda? Wpisuj w kalendarz przerwy od pracy. Są one tak samo ważne jak praca i sprzyjają efektywności. Świadomie planuj urlop – nie tylko termin, ale też aktywności. Unikniesz sytuacji, w której wracasz do pracy jeszcze bardziej zmęczony. Zadbaj o work-life balance. Unikaj zajmowania się służbowymi sprawami po godzinach.

Budowanie i pielęgnowanie relacji

Relacje to jedna z najważniejszych rzeczy decydujących o jakości życia. Jesteśmy istotami społecznymi i potrzebujemy innych. Zaniedbując przyjaciół i rodzinę, zaniedbujesz też siebie i odcinasz się od źródła życiowej siły, motywacji oraz wsparcia emocjonalnego. 

Ważne są również stosunki ze współpracownikami oraz mentorami. Jeśli Twoje nastawienie będzie pozytywne, godziny pracy upłyną milej, a rezultaty mogą Cię pozytywnie zaskoczyć.  Oto co możesz zrobić:

• Poświęcaj czas bliskim, zwłaszcza domownikom. 
• Słuchaj aktywnie.
• Służ pomocą osobom w swoim otoczeniu, inicjuj wspólną pracę.
• Korzystaj z networkingu. 

Wieczorne rytuały

To, jak kończysz dzień, jest równie ważne jak jego rozpoczęcie. Wieczorne rytuały pozwalają wejść w tryb relaksu, poprawić jakość snu, ograniczyć stres. To też okazja do tego, aby rozważyć, jak minął dzień, przetrawić to, co się wydarzyło oraz przygotować się na jutro. Oto kilka propozycji wieczornych rytuałów, które są nawykami sukcesu:

• Ogranicz niebieskie światło godzinę przed snem lub nawet wcześniej. Niebieskie światło wpływa negatywnie na wydzielanie melatoniny, która jest niezbędna dla regeneracji nocnej. Najlepiej unikać ekranów wieczorem. To dobry moment na książkę. Wieczorne rytuały idą w parze z innymi nawykami sukcesu: cyfrowym detoksem oraz ciągłym rozwojem.
• Oddaj się krótkiej refleksji i zakończ dzień świadomie. Możesz to połączyć z journalingiem, aby przelać myśli na papier. Zastanów się, co się udało, czego się nauczyłeś, za co jesteś wdzięczny, a także co mogłoby pójść lepiej i jak to zrobić następnym razem. W tym miejscu wieczorne rytuały łączą się z praktyką wdzięczności.
• Wykonaj ćwiczenia relaksacyjne, które wprowadzą Cię w tryb odpoczynku i ułatwią zasypianie.

Jak skutecznie budować trwałe nawyki?

W umacnianiu nawyków dużą rolę odgrywa neuroplastyczność mózgu – jego zdolność do zmiany struktury i funkcji w odpowiedzi na doświadczenia. Możliwe jest tworzenie nowych połączeń neuronalnych, które utrwalają powtarzane zachowania i ułatwiają automatyzację czynności, czyli właśnie budowanie nawyków. Im częściej powtarzasz dane działanie, tym silniejsze stają się te połączenia, a nowy nawyk z czasem staje się naturalną częścią codzienności.

Mając świadomość neuroplastyczności i jej roli w automatyzacji nowych zachowań, możesz zastępować stare pętle nawyków nowymi. W jaki sposób? Podmieniając jedno zachowanie na inne. 

Wróćmy do przykładu z budzikiem, w którym:

• wskazówką (bodźcem) jest budzik
• zachowanie wywoływane wskazówką to uruchamianie funkcji drzemki w telefonie
• a nagroda to uczucie błogiego komfortu i ciepła.

Twoim celem jest zmiana zachowania na nowe, bardziej wspierające realizację Twoich celów,przy zachowaniu tych samych bodźców i nagrody. Nowym nawykiem będzie wstawanie z pierwszym budzikiem. Nowy model tego rytuału może wyglądać tak:

• wskazówką (bodźcem) jest budzik – bez zmian
• zachowanie wywoływane wskazówką to wstanie z łóżka, otulenie się mięciutkim szlafrokiem i spokojna kawa lub herbata bez pośpiechu – ten punkt się zmienił
• a nagroda to uczucie błogiego komfortu i ciepła – pozostaje ta sama, choć jest osiągnięta innymi metodami.

Kluczem do skutecznej zmiany nawyku jest rozpoznanie, co jest Twoją nagrodą, a następnie znalezienie bardziej wspierającego zachowania, które da podobną gratyfikację. Pamiętaj jednak, że procesy neuroplastyczne wymagają czasu oraz regularnych powtórek. Początkowo przyda się więc spora doza zarówno motywacji, jak i dyscypliny. Budowanie nowych rytuałów to proces, w którym możesz się czasem potknąć. To normalne. Nie krytykuj się za to. Po prostu wróć na właściwe tory. 

Na etapie budowania nawyku śledź postępy i obserwuj, co przyczynia się do dobrych, a co do słabszych rezultatów. Uważaj także na emocje, myśli i postawy, które mogą torpedować Twoje starania:

• Brak cierpliwości. Nie oczekuj efektów po kilku dniach. Mózg musi mieć czas na przebudowanie ścieżek neuronowych. 
• Nierealistyczne oczekiwania. Nie zmienisz za jednym zamachem całego dotychczasowego stylu życia. Nie staniesz się w trzy miesiące fit oczytanym idealnym rodzicem z odnoszącą sukcesy firmą i czasem na egzotyczne podróże oraz kosztowne hobby. Miej ambitne, ale realistyczne cele, które Cię nie przytłoczą.
• Brak śledzenia postępów. Jeśli nie śledzisz zmiany, nie wiesz, kiedy następuje. Budowanie nawyku to proces wymagający świadomości.
• Perfekcjonizm. Chcesz być najlepszy w każdym calu i od zaraz, ale do perfekcji się dochodzi powoli, a Ty właśnie rozpoczynasz ten proces. Nawet na jego końcu będziesz człowiekiem, a to oznacza, że potknięcia będą się pojawiać. Przyjmij je – są tak samo naturalne jak sukcesy oraz okresy stagnacji.

Badania nad budowaniem nawyków pod kierownictwem Phillippy Lally doprowadziły naukowców do następujących wniosków prezentowanych przez dr. Johna Randolpa:

[...] średni czas na utrwalenie nawyku wynosił 66 dni. Zwykle też łatwiej było dostosować się do zmian w diecie (średnio 65 dni), niż dodać nawyk regularnych ćwiczeń (średnio 91 dni). Badanie wykazało również, że przegapienie jednego dnia podczas próby zbudowania nowego nawyku nie miało negatywnego wpływu na wprowadzenie nowego, zdrowego nawyku.

Naukowiec dodał, że ważne w tej strategii jest śledzenie postępów, spisywanie celów, ale także uwzględnienie barier, które możemy napotkać po drodze. – Wiemy z własnego doświadczenia i nauki, że utrwalenie nowych nawyków nie jest prostym zadaniem. I tylko traktując ten proces bardziej jako bieg długodystansowy niż sprint, możemy wykształcić nowe nawyki, które przetrwają próbę czasu.

Wcześniej, na podstawie mniej dopracowanych badań, wykazywano, że nawyk powstaje w 21 dni. Okazało się jednak, że ten czas jest niedoszacowany. Nawyki szczególnie złożone mogą potrzebować nawet powyżej pół roku, aby się utrwaliły.

Poznaj więcej faktów i mitów na temat nawyków.

Metody i narzędzia wspierające budowanie nawyków

Na drodze do wykształcenia nowych nawyków sukcesu posiłkuj się sprawdzonymi metodami oraz narzędziami. Pomocne mogą być:

• Reguła „tiny habits” B.J. Fogga – opiera się na zasadzie zaczynania od bardzo małych działań (np. jedna pompka dziennie), które są tak proste, że nie sposób ich nie wykonać. Kluczowe jest powiązanie nowego nawyku z już istniejącym (np. „po umyciu zębów zrobię jedną pompkę”).
• Metoda atomowych nawyków Jamesa Cleara – zakłada, że trwałe zmiany wynikają z codziennych niewielkich działań. Clear podkreśla znaczenie tożsamości („robię to, bo jestem osobą, która...”) oraz tworzenia przyjaznego środowiska sprzyjającego zmianie.
• Metoda Kaizen – japońska filozofia małych kroków. Zakłada, że nawet minimalny postęp każdego dnia prowadzi z czasem do dużych efektów. Redukuje opór i lęk przed zmianą.
• Habit stacking, czyli łączenie nawyków – polega na korelowaniu nowego nawyku z już ugruntowanym, np. „po porannej kawie medytuję przez 2 minuty”. To zwiększa szansę na konsekwencję.
• Aplikacje do śledzenia nawyków: Habitica, Notion, Streaks. Sprawiają, że budowanie nawyków staje się atrakcyjne m.in. dzięki grywalizacji.

Pamiętaj także o nastawieniu pełnym cierpliwości i wyrozumiałości dla siebie. Budując nowy nawyk, wyruszasz w kilkumiesięczną podróż. Postaw na cierpliwość, wyrozumiałość – dyscyplina nie jest ich zaprzeczeniem. Nagradzaj się za postępy i nie potępiaj za odstępstwa. Powodzenia!